0

Gratis proeflessen van Zwangerfit Online

Welkom op de gratis online omgeving van zwangerfit online. Hier krijg je een voorproefje van de oefeningen te zien.
Bij het Basis- en Plus-lidmaatschap staat een uitgebreid aanbod van verschillende warming-ups, spierversterkende oefeningen (dit zijn losse oefeningen en setjes oefeningen van 2-4 oefeningen) en oefeningen voor een cooling down.

Je kunt hier alvast gratis een warming-up, een spierversterkende oefening en cooling down doen. Ik hoop dat dit een goede indruk geeft van wat je kunt verwachten. Ik wens je veel plezier en hoop je terug te zien bij het Basis- of Plus-lidmaatschap!

Groetjes,
Monique

Lees altijd eerst de begeleidende tekst bij het filmpje.

Algemene tips/adviezen

  • Luister altijd goed naar je lichaam.
  • Negeer pijn niet; stop of pas de oefening aan.
  • Blijf doorademen tijdens de oefeningen.
  • Vergeet niet tussendoor water te drinken.
  • Kom niet recht overeind maar via de zijkant.
  • I.p.v. gewichtjes kun je 2 flesjes vullen met water of zand.

Deel 1

Warming-up

Het is belangrijk om te beginnen met een korte warming-up om de spieren warm te maken en je lichaam voor te breiden op de oefeningen. Wil je ook nog aan je conditie werken dan kun je in plaats van de warming ook de volgende alternatieven doen;

  • 10-20 minuten fietsen
  • 10-20 minuten (door)wandelen
  • 2-5 minuten de trap op en aflopen
  • 20 x op de eerste traptrede stappen met rechter voet en met rechts eraf stappen, gevolgd door 20 x met linkervoet opstappen en afstappen.

Warming-up 1 - Een korte warming-up op muziek.

Zorg bij het uitoefenen voor voldoende ruimte.

Deel 2

Spierversterkende Oefeningen

Tijdens deze oefeningen worden spieren getraind die (extra) belangrijk zijn in de zwangerschap en na de bevalling. Er staan losse oefeningen op en ook setjes oefeningen van 2 of 4 oefeningen. Bij alle oefeningen staat beschreven voor welke spieren deze zijn en wat je nodig hebt (gewichtjes/flesje gevuld met water, een matje/handdoek om op te liggen of een dynaband). Je kunt zelf kiezen welke oefeningen of setjes je achter elkaar wilt doen. Zo kun je zelf kiezen hoe lang je de training laat duren en welke spieren je het meeste traint.

Spierversterkende Oefening 7

2 oefeningen, 1x armspieren en 1x beenspieren.
Benodigdheden: Gewichtjes/flesjes gevuld met water.

Deel 3

Cooling Down

Het is goed om even af te sluiten met een cooling-down, zodat je lichaam weer tot rust komt. Hier staat een complete cooling down, maar ook wat ademhalings- en ontspanningsoefeningen en een oefening (symmetrie-oefening) die erg goed is om te doen bij bekkenklachten.

Complete cooling down 1

Een complete cooling down om mee af te sluiten.

Ontspanningsoefening 1

2 oefeningen om te ontspannen, goede oefeningen bij bekkenpijn.